كيف يبني النحيفون العضلات؟
بالنسبة للأشخاص النحيفين، فإن بناء العضلات هو عملية تتطلب الأساليب العلمية والمثابرة. عادة ما يكون لدى الأشخاص النحيفين عملية أيض أسرع ونمو عضلي أبطأ، لذلك يحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص للتوازن بين النظام الغذائي والتدريب والراحة. فيما يلي دليل مفصل لبناء العضلات للأشخاص النحيفين، يجمع بين أحدث موضوعات اللياقة البدنية والنصائح العلمية.
1. ثلاثة عناصر أساسية للأشخاص النحيفين لاكتساب العضلات
1.النظام الغذائي:لبناء العضلات، يحتاج الأشخاص النحيفون إلى استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين لدعم نمو العضلات. 2.التدريب:تدريب القوة هو المفتاح لبناء العضلات، وخاصة الحركات المركبة. 3.الراحة:تنمو العضلات أثناء الراحة، ويعد النوم الكافي ووقت التعافي أمرًا ضروريًا.
2. خطة النظام الغذائي
يتطلب النظام الغذائي للأشخاص النحيفين لاكتساب العضلات سعرات حرارية عالية وبروتينًا عاليًا وكميات معتدلة من الكربوهيدرات. وفيما يلي التوصيات الغذائية اليومية:
| العناصر الغذائية | المدخول اليومي | مصدر الغذاء |
|---|---|---|
| البروتين | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | صدر دجاج، لحم بقري، بيض، بروتين مصل اللبن |
| الكربوهيدرات | 4-6 جرام/كجم من وزن الجسم | الأرز، الشوفان، خبز القمح الكامل |
| سمين | 0.8-1 جرام/كجم من وزن الجسم | مكسرات، زيت زيتون، أفوكادو |
3. خطة التدريب
يجب على الأشخاص النحيفين التركيز على الحركات المركبة لبناء العضلات، وممارسة التمارين 3-4 مرات في الأسبوع، خلال 60 دقيقة في كل مرة. فيما يلي التمارين التدريبية الموصى بها:
| منطقة التدريب | الإجراءات الموصى بها | عدد المجموعات/ التكرارات |
|---|---|---|
| الصدر | اضغط على مقاعد البدلاء، ذبابة الدمبل | 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار |
| العودة | الرفعة المميتة، والسحب | 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار |
| الساقين | القرفصاء، الضغط على الساق | 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار |
| أكتاف | اضغط، رفع الجانبي | 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار |
4. الراحة والتعافي
يحدث نمو العضلات أثناء الراحة، لذا يعد النوم والتعافي أمرًا بالغ الأهمية:
| طريقة الاسترداد | اقتراحات |
|---|---|
| نوم | 7-9 ساعات في الليلة |
| الفاصل الزمني للتدريب | نفس المجموعة العضلية بفارق 48 ساعة |
| تمتد والتدليك | استرخي عضلاتك بعد التدريب |
5. سوء الفهم الشائع
1.مارس التمارين الهوائية فقط:التمارين الرياضية تستهلك سعرات حرارية ولا تساعد على زيادة العضلات. يجب على الأشخاص النحيفين تقليل التمارين الرياضية. 2.إهمال تناول البروتين:البروتين هو المادة الخام لتكوين العضلات ويجب استهلاكه بكميات كافية. 3.الإفراط في التدريب:الإفراط في التدريب يمكن أن يسبب انهيار العضلات ويؤثر على آثار بناء العضلات.
6. ملخص
يتطلب بناء العضلات للأشخاص النحيفين الأساليب العلمية والصبر. من خلال النظام الغذائي المناسب والتدريب والراحة، يمكن للأشخاص النحيفين أيضًا زيادة كتلة العضلات تدريجيًا. المفتاح هو الالتزام بها والاستمرار في تعديل الخطة لاستيعاب التغييرات في جسمك على طول الطريق.
في موضوعات اللياقة البدنية الساخنة الأخيرة، شارك العديد من مدوني اللياقة البدنية أيضًا حالات ناجحة لأشخاص نحيفين يكتسبون العضلات، مما يثبت أهمية الأساليب العلمية. آمل أن توفر هذه المقالة إرشادات عملية للأشخاص النحيفين لاكتساب العضلات.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
